Abdos : 7 étapes pour raffermir son ventre

Raffermir son ventre a bien évidemment une dimension esthétique mais également un gain en confort de vie. Vos pantalons sont plus agréables à porter, vos chemises ou vos T-shirt tombent correctement. Bref vous avez plaisir à vous habiller et à vous voir ! Voici les étapes à suivre pour parvenir à votre objectif :

Suivez ces 7 étapes pour vous sculpter une sangle abdominale de rêve :

✅ Le combo gagnant

Booster vos résultats en les combinant avec d’autres muscles (le fameux « core training »). Connaissez-vous les exercices poly-articulaires ? Le principe est simple, plus vous activez de muscles en même temps, plus vous optimisez votre séance (logique !). L’idée est donc de réussir à activer les bras, les jambes et les abdominaux sur un même mouvement afin de rentabiliser vos sessions de sport. Les principaux exercices poly-articulaires sont : les squats, les burpees, le soulevé de terre (deadlift), les pompes, les tractions, les fentes, etc. La liste des exercices efficaces pour perdre du gras n’est bien évidemment pas exhaustive. Attention à toujours prioriser la qualité du mouvement et non pas simplement l’originalité.

✅  Imitez le cobra

Plus intéressant de les travailler en se grandissant qu’en se recroquevillant (moins de compression sur les viscères et la colonne vertébrale). Lorsque l’on s’intéresse au rôle des abdominaux, on comprend aisément qu’ils participent au maintient de la posture et au soulagement du dos. Il s’agit bien évidemment d’un travail en chaine musculaires. Les abdominaux représentent ainsi l’un des maillons de cette chaine qu’il convient de ne pas « briser ». Si l’un des maillons est trop faible alors toute la chaine est affaiblie. A l’image du cobra qui se grandit lorsqu’il passe à l’attaque, allongez votre colonne lors de vos séries d’abdominaux.

✅  Alignez vos segment

Fixer la rétroversion du bassin  (= contraction du périnée et des fessiers notamment !). Le bassin vient donc s’aligner dans le prolongement de la colonne vertébrale et des cuisses (à l’inverse de l’hyper lordose ou dos creux). Il est impossible et inutile de sculpter vos abdominaux sans cette fixation du bassin. L’apprentissage peut-être long et il vous faudra opter pour des exercices progressifs sans quoi vous risquez de compenser en augmentant votre cambrure. Le dos sera alors douloureux, soyez intelligent et adaptés vos efforts à vos moyens !

✅  Oubliez l’apnée

Expirer en activant les abdos (contraction volontaire) puis inspirer en gonflant le ventre. Peu de gens le savent mais la contraction abdominale est directement reliée à la respiration (notamment par l’action du diaphragme). Comme indiqué ci-dessus la contraction est volontaire, c’est donc à vous d’activer les abdos lors de l’effort et non l’effort qui induit la contraction des abdominaux !

✅  Le paradoxe

Travailler avec contrôle plutôt qu’en vitesse et arrêter le massacre si le corps n’est plus dans un placement optimal. Vous voulez des abdominaux rapidement ? Travaillez les lentement! Vous pouvez alors choisir de les travailler en isométrie ou en excentrique. Le mode de travail concentrique pour les abdominaux peut également être utilisé pour le développement de la masse mais ce n’est pas une priorité pour les débutants !

✅  L’iceberg immergé

95% dans l’assiette et 5% d’entraînement. Ce principe est un dérivé de la loi de Pareto appliqué au sport. N’oubliez pas que si vous avez une couche de gras au niveau du ventre, il vous sera impossible de voir le fruit de votre travail. Un travail acharné sur les abdos ne suffit pas. La qualité et la quantité de vos aliments vont jouer un rôle primordial sur votre silhouette. Ce principe s’applique bien évidemment à toutes les parties de votre corps que vous souhaitez dessiner.

Attention ⚠️ comme d’habitude ces principes n’ont de sens que s’ils sont faits avec régularité et sur la durée (le processus). N’attendez pas l’été pour raffermir votre ventre !

Ce qui limite les résultats:

❌  Grignoter 🥨🥐🍧🍫🍭. Le grignotage et les boissons sucrés (alcool, soda, sirops, etc.) représentent l’autoroute vers le gras. Si vous n’éliminez pas ces produits toxiques de votre quotidien, vous ne verrez jamais vos abdominaux remonter à la surface ! Bien évidemment, un écart ponctuel n’impactera pas votre silhouette.
❌  Faire uniquement des exercices spécifiques abdos (sit-up, etc.): le gras ne se converti pas en muscle (il s’agit de deux cellules différentes). Encore une idée reçue qui consiste à penser qu’un groupe musculaire comme les abdominaux par exemple peut se travailler isolément. De nombreuses études scientifiques l’on démontré, la perte de gras n’est jamais local mais toujours global. En simple, arrêtez de faire des abdos pour maigrir du ventre.
❌  Faire de longue série d’abdos ennuyants avec une vitesse d’exécution importante 🤖. La vitesse d’exécution de vos séries d’abdominaux ne démontrent que votre manque de contrôle et votre faiblesse musculaire. Si vous souhaitez impacté votre dos (par écrasement des disques intervertébraux) continuez de la sorte. Si vous souhaitez vous préserver et maigrir du ventre de manière pertinente, concentrez-vous sur les exercices cités ci-dessus.

❌  Ne pas associer la respiration à l’effort. Lors de vos exercices de renforcement de la ceinture abdominale, choisissez d’inspirer pour gonfler le ventre et d’expirer pour enfoncer le nombril au fond du ventre (phase d’effort). Le renforcement des abdominaux avec la respiration vous facilitera la tâche pour travailler lentement et en contrôle.

Conclusion :

• Si les abdos ont une recette, les exercices représentent la cerise sur le gâteau et non le gâteau. Focalisez-vous sur votre alimentation !
• Les suppléments ne sont pas nécessaires pour avoir des abdos en béton et raffermir son ventre!
• Priorisez les exercices avec plusieurs groupes musculaires (bras/ jambes / abdos) de façon à rentabiliser vos efforts.
• Les exercices d’abdominaux sont indissociables de la respiration.
• Raffermir son ventre prends du temps: seul un travail régulier (vos repas, la gestion du stress, le sommeil, le sport) vous garantira un résultat long terme : développez-vous en premier et vos abdominaux se développeront au fil du temps !

Tag, partage si ton entourage veut des abdos en béton !