20 Déc

Comment muscler et assouplir son dos

Alors que les lombalgies représentent un coût de plus de 900 millions d’euros par an en France*, on ne peut que constater que le problème est loin d’être résolu. Avec l’augmentation du télétravail et la diminution de nos déplacements quotidiens, nous risquons de battre de nouveaux records en matière de douleurs de dos. Muscler son dos peut-il nous prémunir contre ce mal du siècle ?

Pourquoi renforcer son dos ?

Sur le plan pathologique, on distingue les douleurs de dos chroniques et les douleurs de dos aigües. Les lombalgies aiguës constituent le deuxième motif de consultation du médecin traitant et le 8ème pour les lombalgies chroniques.

Sur le marché du travail, une lombalgie sur cinq entraine un arrêt de travail. Un coût conséquent pour les entreprises puisqu’elles représentent 30% des arrêts de travail de plus de 6 mois et 20% des accidents du travail (engendrant en moyenne un arrêt de travail de 2 mois).

Pour le salarié, elle est devenue la première cause d’exclusion au travail chez les moins de 45 ans et le troisième motif d’admission en invalidité.

L’enjeu est donc de prévenir une population civilisée comme la France et notamment pour lutter contre l’apparition de douleurs de dos chroniques.

Rassurez-vous, la plupart des gens contractant une lombalgie aigüe

Il est à noter que l’exercice physique reste le traitement principal qui permet une évolution favorable en cas de lombalgie. Il est également à noter que l’activité physique permettrait de surcroit d’éviter les récidives de lombalgie.

Heureusement, tout le monde ne pratique pas l’activité physique par peur d’avoir mal au dos. Que vous soyez soucieux d’entretenir ou de retrouver une « belle posture » au quotidien, ou tout simplement de vous sentir mieux l’activité physique adaptée vous sera vivement recommandée.

Renforcer ses muscles

Si l’on comprend aisément qu’un sportif a besoin de se muscler pour sa pratique, on peut s’interroger sur la nécessité d’effectuer du renforcement musculaire chez une personne sédentaire. Un muscle plus fort permet de délester les articulations, en revanche un muscle trop raide coûte beaucoup d’énergie à notre corps. Il est donc nécessaire d’améliorer la qualité musculaire au travers de l’amélioration de la condition physique générale.

Les bénéfices de la musculation :

  • Augmenter la confiance en soi, accompagné d’une satisfaction supplémentaire de pratique une activité physique.
  • Stimuler le tonus musculaire et postural.
  • Faciliter les tâches quotidiennes et donc notre bien-être.

Comment muscler son dos grâce à la musculation :

Voici 5 exercices pour renforcer son dos en salle de musculation :

Reverse hyper extension (travail sur banc)

Cet exercice simple d’apparence est l’un de mes exercices de renforcement du dos favoris. Il est connu pour travailler les muscles du dos mais également les fessiers et les ischio jambiers. L’intégration du “reverse hyper extension” dans un programme de prévention du mal de dos, mais également pour la performance sportive (course à pied, sprint, sports de contact) est vivement recommandé !

Le soulevé de terre ou deadlift:

Exercice phare en musculation, le soulevé de terre est un mouvement ultra-complet (poly-articulaire) permettant le renforcement des muscles du rachis et notamment les érecteurs du rachis, muscles lombaires, les fessiers et les ischio jambier.

Le gainage avec tirage un bras

  • le rameur (ou rowing)

Les tractions

Être capable de soulever son poids de corps peu relever du défi. Il ne s’agit pas d’un mouvement pour débutant. Devant la fragilité de l’articulation de l’épaule, il est préférable d’adapter vos séances avec des intermédiaires (tractions assistées d’un élastiques, tirage poitrine, etc.) les points clefs pour la réalisation d’une bonne traction:

  • Être capable de garder le torse bombé et les omoplates serrés lors du tirage.
  • Être capable faire des tractions contrôlées (tempo de type 3/3/3/0) avant d’accélérer.
  • Travailler sur une amplitude complète, si vous n’en êtes pas capable, préférez les mouvements intermédiaires cités ci-dessus.

Tirage assis

Le tirage peut-être effectué à la poulie ou sur un rameur par exemple. On peut également effectuer des variantes comme le tirage poitrine ou le tirage couché en position “superman” pour activer les lombaires, les fessiers et les ischio jambiers simultanément.

Comment muscler et assouplir son dos grâce au Yoga

Comment muscler son dos sans matériel

Comment muscler son dos à la maison

Conclusion :

Si muscler son dos est votre objectif, il convient bien évidemment de l’intégrer dans un programme de renforcement musculaire cohérent et adapté à votre niveau. En effet le travail de renforcement en isolation nécessite une certaine expertise sans quoi vous risquez d’avoir très peu de résultat voir même de contracter certaines pathologie sur le long terme (tendinite, bursite, etc). Ne gaspillez pas votre capitale santé en essayant des techniques douteuses sur votre corps. Sélectionnez une activité qui vous convient( Pilâtes, musculation, Yoga, etc)  car les meilleurs résultats sont observés avec le temps !

Nos sources :

  • Source assurance maladie.
  • https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2019-04/reco315_rapport_lombalgie_2019_04_02.pdf