Conseil Coach Sportif Perso

Un français sur trois déclare avoir un sommeil de mauvaise qualité ? Insomnie, réveil multiples ou encore sommeil peu récupérateur sont souvent évoqués. En tant que sportif également, le sommeil est un facteur important pour la récupération sportive. Découvrez nos 11 astuces pour mieux dormir :

1/11 astuce pour mieux dormir : L’alimentation

Pour votre dernier repas de la journée, privilégier les aliments à index glycémique important  tout comme les aliments riches en protéines incluant du Tryptophane (riz complet, viande, arachides, œufs, poisson, légumineuse, chocolat, banane, amande ou noix de cajou par exemple.)

En revanche, la consommation excessive de lipides ou un apport calorique trop important lors de la journée nuira à la qualité de votre sommeil.

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Astuce pour mieux dormir N°2 : La luminosité

Si vous avez du mal à vous lever, essayez de vous éveiller à l’aube avec le levé du soleil.

Votre emploi du temps ne le permet pas ?  Vous pouvez simuler artificiellement un levé de soleil avec certain réveil (au moins 10 000 lux si vous faites appel à un réveil artificiel). Cela ne remplacera pas la lumière du soleil mais peut constituer une alternative temporaire pour favoriser le réveil matinal.

Évitez par ailleurs de vous recoucher après le réveil (multi-réveils) cela n’augmente pas la qualité de votre sommeil.

Troisième astuce pour mieux s’endormir : Les écrans

Deux heures avant de vous coucher, évitez l’exposition aux lumières bleues des écrans (télévision, Smartphone, ordinateur, etc.) La lumière bleue supprime la production de mélatonine qui est essentielle à l’endormissement.

La mauvaise habitude de s’endormir devant la télévision est également nocive pour un sommeil de qualité. De nombreuses études sur le sommeil prouvent que s’endormir devant la télé augmente la fréquence des réveils nocturnes et diminue la qualité de sommeil.

Astuce pour mieux dormir N°4 : Travail en soirée

Si vous devez tout de même vous servir de votre téléphone ou de votre ordinateur en soirée, il serait préférable d’ajuster la luminosité et de réduire la lumière bleue par l’intermédiaire d’une application ou le port de lunettes spécifiques.

Cinquième astuce : Le stress

Être plus détendu favorise votre endormissement. Pour ce faire la pratique de la cohérence cardiaque, du Hata Yoga ou de la méditation peuvent constituer une piste intéressante. Découvrez nos exercices de respiration pour favoriser l’endormissement.

Éviter la pratique de sport augmentant la température corporel ainsi que la fréquence cardiaque (sport cardio type course à pied, vélo ou rameur).

6^ème Astuce pour booster son sommeil : La mélatonine

Produite par une partie de notre cerveau, la mélatonine peut se trouver dans notre alimentation. On la trouve par exemple :

• Dans les cerises ou framboises (possibilité d’acheter des jus de cerises mais attention à la qualité des produits).
• Baies de Goji.
• Amandes, noix.
• Tomates.

• Nous ne recommandons pas l’auto supplémentassions en mélatonine, discutez-en avec votre médecin traitant.

7^ème Astuce pour une bonne nuit de sommeil : l’hydratation

Si vous voulez éviter de courir aux toilettes la nuit mieux vaut ne pas exagérer sur l’eau ou la tisane avant de dormir.

Ce conseil sous-entend que vous vous êtes bien hydraté tout au long de la journée !

Astuce n°8 pour mieux dormir : La récupération mentale

Comme pour la récupération musculaire, la récupération mentale est déterminante. Si vous avez une activité cérébrale importante, il est nécessaire de vous accorder un temps pour vous. Évitez de vous endormir en pensant à votre lendemain ou vos tracas. Il est préférable de vous noter l’ensemble des tâches à effectuer et ne pas les garder en tête. L’activité cérébrale nocturne entrave votre récupération.

9^ème Astuce pour une meilleur nuit de sommeil : le Matelas

Si vous avez déjà dormi sur un matelas de mauvaise qualité ou trop vieux vous comprenez l’importance de ce point. Idéalement, il est nécessaire de changer votre matelas tous les 10 ans en moyenne. Cela limitera également les allergènes présents dans votre matelas.

Astuce n°10 pour une nuit de qualité : La fraicheur

Baisser la température corporelle favorise le sommeil. Pour ce faire, une température comprise entre 18 et 20 degrés dans votre chambre serait idéale.

En hivers, vous pouvez garder les extrémités (mains et pieds,) au chaud en utilisant des gants ou des chaussettes.

N°11 astuces pour bien dormir : Les compléments

Une cure de magnésium  (huile sèche de magnésium ou prise oral) peut être envisagée si vous êtes en carence. Il est encore une fois préférable de consulter votre médecin généraliste pour faire le point avec lui.

Les suppléments à base de plantes ne sont pas une priorité car peu d’études prouvent leur efficacité (mieux vaut traiter la source du trouble de sommeil) et il y a un risque d’effets secondaires.

Bien évidemment, nos 11 Astuces pour mieux dormir ne sont pas exhaustives et doivent être individualisés pour un maximum de résultats ! Si le manque de sommeil, n’hésitez pas à consulter votre médecin généraliste !