Comme chaque année en période hivernale, près de 8 millions de Français devraient partir en séjour au ski. Leurs objectifs ? Prendre un maximum de plaisir, couper du quotidien et se retrouver entre amis ou en famille. Mais, malheureusement, beaucoup déchantent rapidement. En cause ? Les blessures, souvent graves (et de longue durée pour certaines), obligeant les pratiquants à hypothéquer leur saison et, parfois, mettre de côté l’espoir de chausser à nouveau les skis.

Les blessures au ski en chiffres

Pendant l’hiver 2014-2015, pas moins de 150 000 blessés* ont été pris en charge dans les stations de montagne. Les blessures les plus diagnostiquées chez les pratiquants de ski sont les entorses du genou (qui représentent plus de la moitié des diagnostics pour les femmes adultes de plus de 25 ans), dont 18 % de ruptures du ligament croisé antérieur ; pour les snowboardeurs, il s’agit des fractures du poignet. Les débutants sont d’ailleurs deux fois plus exposés aux accidents, notamment pendant les quatre premiers jours de pratique. C’est pourquoi il est important de préparer un minimum son corps afin qu’il soit apte à supporter les chocs, les mouvements et les torsions subies sur les pistes.

*L’incidence du risque est calculée en rapportant le nombre d’accidents au nombre de journées de ski (journée skieur (JS) équivaut à l’utilisation d’un ticket de remontée mécanique pour une journée par un pratiquant de sports de glisse) réalisées sur la saison. En 2013-2014, celle-ci est de 2.48 blessés pour 1 000 JS.

Pourquoi est-il important de faire une préparation physique avant un séjour au ski ?

Idéalement, la pratique régulière d’une activité physique reste un énorme avantage. On ne rattrape jamais le manque d’entraînement. Cependant, un minimum de 4 à 6 semaines de préparation peut permettre d’aborder plus sereinement sa saison hivernale. En effet, la préparation physique permet de diminuer les risques de blessures graves (entorses, ruptures, fractures…), de faire baisser l’intensité des courbatures, de retrouver au plus vite ses sensations, mais aussi d’augmenter sa confiance en soi sur les skis.

Je vous propose un programme de conditionnement pour la pratique des sports d’hiver. Voici 10 exercices de renforcement musculaire pour le ski !

Position de départ

latéral kick

« Effectuez chaque exercices 8 à 12 fois dans l’ordre indiqué ci-dessus (sous forme de circuit). Je recommande également de répéter l’ensemble du circuit 3 à 5 fois en vous laissant une à deux minutes de récupération à la fin de chaque tour (comptez 15-20 minutes en moyenne par séance). »

D’autres recommandations à suivre

Pour compléter ce travail de renforcement musculaire, il serait pertinent d’ajouter deux séances d’entraînement cardio-vasculaire (30 min environ par séance) par semaine comme du footing, du vélo, de la natation, etc., ainsi que des étirements légers (sans douleur).

Outre ce programme de (re)conditionnement physique, nous vous recommandons de surveiller votre alimentation avant de partir et de dormir suffisamment. Sur place, il faudra bien s’échauffer en augmentant progressivement la difficulté (ne pas commencer par une piste noire ou des sauts par exemple) et, surtout, s’hydrater, même sur les pistes.

Bonne glisse à tous !