25 Juil

Hypertrophie: Comment prendre du muscle ?

Hypertrophie: Comment prendre du muscle

En salle de musculation, les adeptes connaissent bien ce terme d’hypertrophie musculaire. Il correspond à une augmentation du volume musculaire. La masse musculaire est essentielle, si vous avez déjà subit un alitement ou une grosse blessure occasionnant une font musculaire (Atrophie musculaire) vous savez à quel point cela peut aller vite. Pour ceux qui cherchent l’hypertrophie, comment prendre du muscle, cet article vous donnera les principes de bases pour gagner en masse musculaire en s’appuyant sur les données physiologiques actuelles. En préambule, n’hésitez pas à consulter notre article sur les erreurs à bannir en musculation pour ne pas vous blesser !

Hypertrophie, comment prendre du muscle: les causes

La prise de masse ou hypertrophie musculaire s’explique par 4 causes principales:

  • Une augmentation de la vascularisation
  • Une augmentation des myofibrilles
  • Un développement des enveloppes musculaires
  • Et potentiellement, une augmentation du nombre de fibres

Pour parvenir à l’hypertrophie, le phénomène de “surcompensation” est indispensable. Ce phénomène n’apparait que lorsqu’un temps de repos suffisant est accompagné d’une pratique sportive cohérente.

Comment s’entrainer pour gagner du muscle

Bien évidement, l’entrainement physique favorise grandement la prise de masse musculaire. On peut citer des activités comme la musculation, le cross fit, le Street workout et bien d’autres activités qui permettent le renforcement musculaire. Certaine activité physique comme la natation par exemple on tendant à sculpter le corps et notamment les muscles du membre supérieur (deltoïdes, grand dorsal, trapèzes, pectoraux, etc.)

Comme évoqué précédemment, si vous souhaitez prendre de la masse maigre (masse musculaire) une augmentation de la vascularisation (apport sanguin) est nécessaire. Concrètement, si votre nombre de séances par semaine est trop faible, vous n’avez aucune chance de prendre de la masse musculaire. Deux notions essentielles à respecter pour prendre de la masse musculaire:

  • Le volume d’entrainement pour favoriser la prise de masse musculaire est de 3 à 5 fois par semaine. Il peut être supérieur pour les professionnels (entrainement quotidien voir biquotidien) mais nécessite une connaissance de son corps, de la nutrition et des techniques de récupération optimales afin de ne pas développer un surentrainement !
  • Concernant l’intensité d’entrainement pour le développement de la masse musculaire, c’est avec 10 répétitions maximales (entre 60 et 80% du 1RM) que l’on obtient les meilleurs résultats. Quand on cherche à se muscler, 10 séries de 10 répétions maximales est un excellent moyen de procéder. Il faut noter que la prise de masse musculaire s’opère rapidement chez le débutant (faible masse musculaire) et sera plus complexe chez le sportif professionnel !

 

Comment planifier ses séances pour prendre du muscle

Pour vous entrainer efficacement et obtenir du résultat, il est nécessaire d’organiser soigneusement vos semaines d’entrainements. D’une manière générale, les débutants en musculation se concentre sur la zone à travailler selon leur ressenti. Par exemple si j’ai envi de développer mes pectoraux (chest) je vais pratiquer des exercices comme le développé couché, les pompes ou la machine papillon (butterfly). Cette approche n’est pas efficace sur le long terme et vous risquer de dérégler votre corps, voir de créer des conflits musculaires et articulaires sur le long terme.

Dans un souci d’homogénéisation de la musculature, nous proposons de nous concentrer sur trois séances types:

  • Les séances de renforcement musculaire global (full body)
  • Des séance en tirage (Pull) ou en poussée (push)
  • Les Séance haut du corps / bas du corps (upper body ou lower body)

L’idéal est alors de varier entre ces différents types de séances et pourquoi pas de greffer de temps à autre une séance spécifique comme les jambes (le fameux “leg day”souvent oublié par les adeptes de musculation esthétique) ou les abdos, etc.

S’alimenter efficacement pour prendre du muscle

Lorsque l’on souhaite prendre du volume musculaire, l’alimentation va jouer un rôle capital ! En effet il est nécessaire d’apporter un nombre suffisant de calories par jour afin de pouvoir prendre du muscle. Si vous n’apportez pas suffisamment de calories (déficit calorique), il vous sera impossible d’effectuer une prise de muscle efficace.

Le deuxième critère est de veiller à apporter l’ensemble des macronutriments essentiels (lipides, glucides et protéines) nécessaire à l’organisme. En simple varier votre alimentation est obligatoire pour prendre du muscle.

Les protéines pour se muscler

Elles favorisent la prise de muscle mais également la reconstruction musculaire post-effort (après une séance de musculation) et favorise la perte de gras. En effet, il semblerait que la protéine soit plus difficile à digérer que les autres macronutriments ce qui occasionnerait une consommation de calories pour la digérer (30% environ). La dose minimum recommandé est de 1,2gr/kilo/jour pour un sportif. Ainsi, pour un sportif de 80 kilos, il est nécessaire d’apport au moins 96 grammes de protéines par jour. Il est possible d’augmenter ce dosage pour booster vos résultats en musculation mais toujours dans une certaine mesure et sur une durée limitée. Les dernières études suggères une dose de 1.8gr à 2.7gr/kilo/ jour pour une prise de masse optimale

Les glucides prendre du muscle

Les glucides peuvent représenter 4à7gr/kilo/jour. Vous pouvez également calibrer une dose suffisante de protéine et de lipides et compléter le reste avec les glucides.

Les lipides pour l’hypertrophie musculaire

Un body builder en période de compétition peut prendre 15 à 30% de lipides (basé sur le total des calories ingérées pendant la journée).

Si vous cherchez à perdre du poids cela ne devrait pas excéder 0.5 à 1% du poids de corps par semaine pour ne pas perturber le système hormonale et occasionner une éventuelle prise de poids par la suite (“effet yoyo”).

Les quantités indiqués ci-dessus sont des moyennes et doivent être adaptées à chacun ! Bien évidemment ces quantités varient également selon les phases d’entrainements.

D’une manière générale, le non respect de l’équilibrage alimentaire et de l’hydratation occasionnera des symptômes comme les troubles d’humeur, la fatigue générale, les troubles du sommeil, troubles digestifs et autres messages que le corps nous envoi pour nous rappeler à l’ordre.

 

Dormir pour se muscle

Le sommeil est bien évidemment un facteur déterminant pour prendre du muscle. D’une manière générale, la récupération favorise la prise de muscle et ainsi votre progression sur le long terme. De nombreux sportifs se rendent compte qu’ils progressent lors de périodes de récupération. L’idée du “work hard” (travail dure) doit s’accompagner de “récupère comme tu t’entraines”. Ainsi un sommeil de 7 à 8h est indispensable selon vos habitudes pour parvenir à un résultat en hypertrophie et plus généralement en musculation.

 

En conclusion: L’hypertrophie, comment prendre du muscle

Pour prendre du muscle efficacement c’est bien plusieurs facteurs qu’il va falloir prendre en considération ! L’entrainement régulier (3 à 5 fois/ semaine) et sur la durée à la bonne intensité (60 à 80% du max). Pour cela un bon plan d’entrainement vous sera nécessaire, c’est vos fondations ! L’équilibrage alimentaire et notamment le respect des macronutriments (protéines, lipides et glucides) est gage de résultat sur la durée. Enfin dormez suffisamment pour progresser en musculation (7 à 8h en moyenne).

 

Espérant que cet article “L’hypertrophie, comment gagner du muscle” puisse vous aider !

 

Bon training à vous.

 

Philippe.

 

Nos sources:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/