Conseil Coach Sportif Perso

Il y a de nombreux obstacles à pouvoir/vouloir s’entrainer avec résistances. Que ces résistances soient de la fonte (exemple en salle de musculation) ou des bandes élastiques par exemple (Power Band) le matériel sportif est omniprésent dans notre environnement. S’entrainer à poids de corps présent-il les mêmes avantages que les autres méthodes d’entrainements ? Découvrez comment s’entrainer efficacement à poids de corps dans cet article !

La première question à vous poser

Comment souvent, un bon programme démarre par un bel objectif. Forcément cet objectif doit être enthousiasmant mais à votre porté. Le but étant d’être stimulé par votre objectif et non pas  de vous dégouter du sport.

Avant toute chose, il est à noter que le poids de corps est déjà une résistance en tant que tel. Ainsi lorsque vous exécutez une pompe classique (jambes tendues et sans surélever les jambes ni les bras), le poids de corps est d’environ de 64%. Exécutez vos pompes sur les genoux et vous passez alors à environ 49% de votre poids de corps.

Pour les adeptes de musculation, des études ont prouvés que les pompes et le développé couché exécutée à 40% du max (1RM) de l’individu présente les mêmes gains en terme de force et d’hypertrophie après un programme d’entrainement de huit semaines.

Prenons l’exemple d’une personne en surpoids de 10 kilos, pensez-vous que la course à pied soit un bon moyen de reprendre le sport ? La surcharge pondérale combiné à des tissus non-entrainés conduira probablement à une fatigue démesuré pour une reprise sportive voir dans le pire des cas une blessure (lombalgie, tendinite, etc). Si vous souhaitez limiter les erreurs en salle de musculation, voici mon article détaillé.

Comment s’entrainer efficacement à poids de corps

S’entrainer à poids de corps ne veut pas forcément dire s’entrainer sans matériel. Il est tout à fait possible de disposer de matériel simple pour progresser à poids de corps. Trop souvent banalisé, les entrainements à poids de corps constituent un excellent apprentissage des fondamentaux et peuvent être agrémentés par l’utilisation de quelques outils pertinents:

• Une paire de sangle de suspension
• Un step ou une surface instable type BOSU
• Une roue abdominale
• Un swissball
• Une barre de traction
• Des barres parallèles
• Une corde à sauter

Les bénéfices de l’entrainement à poids de corps

• Gain de place : vous pouvez vous entrainer sur une petite surface, pas besoin de machines de musculation encombrantes. (excellent pour les étudiants par exemple).
• Peu onéreux : un peu de matériel comme un tapis, des sangles de suspensions ou un swiss-ball par exemple feront largement l’affaire.
• Connaissance de soi : L’entrainement à poids de corps est idéal pour maitriser son corps dans l’espace. La liberté et la variété de mouvement  est considérable comme lors d’entrainements fonctionnels par exemple. Le Yoga ou le Pilates peuvent également être cité comme exemple d’activité physique à poids de corps. Avec une génération qui à le besoin de se reconnecter à son corps et au moment présent, l’entrainement à poids a de nombreux bénéfices à nous offrir.
• Permet de changer le cadre d’entrainement : forêts, parc, salle de sport, à la maison, etc.

Les limites de l’entrainement à poids de corps

S’entrainer à poids de corps ne convient bien évidemment pas à tous les profils. Voici quelques barrières que présente l’entrainement à poids de corps :

• La mesure instantanée de la charge est moins fine : Nuls doutes que les puristes savent bien gérer leur entrainement grâce à la connaissance qu’ils ont de leur corps. En revanche, la plupart des individus souhaitant reprendre une activité physique et sportive n’auront aucun repère quant à la charge d’entrainement utilisé. Il serait bien plus facile de quantifier l’effort en s’entrainant à l’aide d’appareils de musculation. Augmenter progressivement la charge d’entrainement reste un facteur indispensable pour progresser sans se blesser.
• Désavantage certaines personnes : Comme nous l’avons vu ci-dessus, une personne en surpoids aura plus de difficulté à effectuer une pompe qu’une personne étant proche de son poids de forme.
• Dans la continuité des points précédents, l’entrainement à poids de corps peut également conduire à une barrière de progression que rencontrent de nombreux « self made athlete » (sportif autonome qui se construisent eux-mêmes leur programmation d’entrainements).

Les principaux mouvements de l’entrainement à poids de corps

La liberté de mouvement lors des entrainements à poids de corps est considérable. Le listing d’exercice de musculation à poids de corps comprends les mouvements de renforcements musculaire les plus classiques. Vous pouvez bien évidemment ajouter de nombreux exercices à cette liste pour s’entrainer efficacement à poids de corps :

Les pompes

Consignes : Auto-grandissement complet du corps (pousser les talons vers l’arrière et le sommet du crâne vers l’avant de manière à étirer au maximum vos muscles). Les coudes doivent rester compact (au maximum 45°) pour préserver vos épaules et les scapulas rétractés (sonnette interne). Votre torse est alors bombé durant toute l’exécution du mouvement (sans cambrer  exagérément au niveau lombaire).

Les tractions

Consignes: Prise de mains en pronation (voir la photo ci-dessus) ou en supination (plus facile pour commencer). Bomber le torse en se rapprochant de la barre et en resserrant les scapulas ( sonnette interne). Contrôle l’exécution du mouvement pour place proprement son corps (notamment les épaules).

Le gainage

Consignes : similaires que pour les pompes, la position est ici effectuée sur les coudes ou bras tendus.

Les squats

Consignes : Auto-grandissement complet du corps avec les fesses qui partent vers l’arrière le torse doit rester face au mur devant vous (et non face au sol comme sur un soulevé de terre par exemple). Les talons bien ancrés dans le sol. Une individualisation du placement pour les squats est nécessaire en fonction de votre morphologie.

Les fentes

Consignes : En auto-grandissement, le pied avant bien à plat et le pied arrière sur la pointe. Fléchir les deux genoux dans la mesure du possible. L’espacement des appuis est propre à chacun (notamment fonction de la taille et de l’équilibre de l’individu).

Les Jumping Jack

Consignes : exercices incluant des sauts et ne convient pas aux débutants. Ce mouvement représente le pantin américain « Jack »  disposant d’une ficelle sur laquelle tirer pour exécuter le mouvement. Les bras et les jambes serrées au départ, espacer simultanément à l’aide d’un saut les bras et les jambes. Les jambes s’espacent d’une bonne largeur de bassin et les bras terminent fléchis au dessus de la tête.

Conclusion : Comment s’entrainer efficacement à poids de corps

S’entrainer efficacement à poids de corps sera plus ou moins faisable selon votre objectif. Miser sur un programme exclusivement à poids de corps est une stratégie limité à long terme. Quant on sait que le corps humain progresse grâce à l’adaptation (musculaire, nerveuse, cardio-vasculaire, etc.) il serait dommage de se priver des autres méthodes d’entrainement. Un programme de renforcement musculaire bien construit ne peut reposer uniquement sur le poids de corps. En revanche, la variété et la simplicité de mise en application (et non pas simplicité technique) de l’entrainement à poids de corps en font une méthode pertinente à intégrer dans un programme sportif. Il conviendra bien évidemment d’adapter vos entrainements en fonction de votre niveau d’activité physique et de vos objectifs.

Cette article s’appuie notamment sur les articles scientifiques suivants :