Conseil Coach Sportif Perso

Conscient que changer d’alimentation n’est pas toujours évident, nous vous proposons aujourd’hui 10 idées de recettes rapides et équilibrées afin de faciliter votre démarche. Avec une vie sociale parfois bien remplie, il est intéressant de disposer de quelques armes secrètes pour contrebalancer les excès ! Si vous manger régulièrement au restaurant et souhaitez perdre du poids, découvrez notre article en la matière. Découvrez nos idées de recettes rapides.

Pour votre information: 1CAS = 1 cuillère à soupe et 1CAC = 1 cuillère à café.

Première idée de recette rapide: Toast façon pizza :

• 1 à 2 grandes tranches de pain complet ou pain vital (différentes appellations selon la grande surface) ou Energus 10 (Super U) par personne.
• Garniture au choix. Exemple 1: fromage blanc/ saumon fumé/ câpre. Exemple 2 : sauce tomates, mozzarella et jambon serano. Exemple 3 : Fromage blanc/ curry/ poulet / oignon/ emmental. Exemple 4 : Fromage blanc/ abricot ou pêche/ noix de cajou.
• Accompagner d’une belle salade de saison ou d’une soupe.

N°2 Aubergines farcies (4 pers)

• 4 aubergines moyenne (1 par personne)
• 2 oignons
• 400 grammes de viande hachée
• 1CAS de paprika doux
• 1CAC maïzena
• Sel / poivre
• ½ citron
• Un peu d’emmental

Pour la préparation : Couper les aubergines en deux et ciseler l’intérieur puis passer un fil d’huile d’olive par-dessus. Faire revenir les oignons, la viande les épices et le reste des ingrédients. Une fois que le dessus de l’aubergine commence à colorer, les sortir du four et les vider. Mélanger la garniture avec la chair de l’aubergine dans la poile puis remplir à nouveau l’intérieur des aubergines et parsemer d’emmental puis les passer 5 minutes au four (le temps que l’emmental fonde).

• Accompagner d’une salade de saison ou un peu de pâtes ou de riz.

N°3 Croque madame :

• 1 à 2 croque madame par personne avec pain complet ou pain vital (Super U) ou Energus 10 (Super U) par personne
• 1 tomate pour deux croque madame
• Emmental (1CAS environ)
• Poulet / dinde
• 1 œuf

Pour la préparation : Garnir les croque madame avec l’ensemble des ingrédients et faire cuire les œufs à part dans une poile avec un peu d’huile d’olive. Une fois les croque bien cuit vous pouvez disposer l’œuf par-dessus.

• Accompagner d’une salade de saison de votre choix.

Idée recettes rapides et saines N°4: Wrap ou galette bretonne (6 pers) :

• 1 à 2 galettes par personne

La pâte :

• 250gr de farine de sarrasin
• Sel
• 2 œufs
• 50CL d’eau froide
• Un peu d’huile d’olive (cuisson)

Garniture :

1 œuf par galette ou jambon blanc ou autre garniture type toast façon pizza (voir ci-dessus).

• Accompagnement : Salade de saison de votre choix.

N°5 Gaufres salés :

• 300 gr de flocons d’avoine bien mixé
• 200 gr de fromage blanc
• 3 œufs
• Poulet / dinde en petit morceau
• Emmental râpé
• Sel / poivre
• 1 sachet de levure de boulanger

Pour la préparation : Bien mélanger l’ensemble des ingrédients dans un grand bol. Vous pouvez laisser reposer la patte une heure avant de la cuisson ! (Pourquoi ne pas en profiter pour faire une séance de sport !)

• Accompagner d’une salade de saison de votre choix.

Idée de recette rapide N°6: Poisson ou poulet pané (5 pers)

• 100 à 150gr de poisson ou viande par personne (500 à 750gr)
• 2 œufs battus comme une omelette
• 3CAS de farine ou flocon d’avoine mixé très fin
• 3CAS de chapelure

Pour la préparation : Assaisonner la viande ou le poisson (poivre et un peu de sel sur les deux faces). Dans 3 assiettes (une par ingrédient) faire passer le poisson ou la viande dans la farine, l’œuf puis la chapelure. Cuire dans un peu d’huile d’olive (8-10 min).

• Accompagner de frites de patates douces au four (couper en frite et verser un léger fil d’huile d’olive avec des herbes de Provence, sel et poivre) et d’une salade de saison.

N°7 Salade composée d’été (2-3 personnes)

• 150 gr de roquette
• 1 melon bien mûr en petits cubes
• 100 gr de viande de grison en petits morceaux
• Feta ou mozzarella (petits cubes)
• Herbes de Provence, huile d’olives et vinaigre balsamique pour l’assaisonnement

N°8 Omelette et salade composée :

Pour l’omelette :

• 2 œufs par personne
• Un fromage (1 CAS) : emmental/
• chèvre/parmesan
  (Champignon)
• Poivre/herbes de Provence

N°9 Pour la salade composée :

• Salade verte (jeunes pousses, cœur de laitue, etc.)
• Oléagineux 1 CAS (noix de cajou, noisettes, amandes, graine de courge ou graine de tournesol). Possibilité de faire griller les graines de courge ou graine de tournesol dans de l’huile d’olive pour donne du goût !
• Assaisonnement : 1CAS d’huile de colza ou noix et 1 CAS de vinaigre balsamique, herbes de Provence, 1 échalote.

Dernière idée de recette rapide: Galettes de courgettes (pour 3-4 personnes)

• 1 belle courgette
• 2 pommes de terre
• 2 Œufs
• Sel/poivre/ herbes de Provence/Noix de muscade
• 1 gousse d’ail ou oignon
• 2 CAS de farine ou flocons d’avoine bien mixé
• Emmental ou chèvre ou feta ou mozzarella ou parmesan.

Pour la préparation : Éplucher les courgettes puis les passer au blender (vous pouvez les dégorger en les mettant dans une passoire en saupoudrant d’un peu de sel puis essorer avec un torchon). Mélanger l’ensemble des ingrédients avec les courgettes et bien mélanger. Pour la cuisson utiliser un peu d’huile d’olives et 3-4 minutes par face.

• Accompagnement : Une pièce de viande (viande haché ou poulet par exemple) ou de poisson (steak de thon, saumon, dorade, etc.)

N’hésitez pas à nous envoyer vos propres idées de recettes rapides et saines ! Les portions sont données à titre indicatif. Si vous avez tendance à trop manger quantitativement, il peut être intéressant de lire l’article suivant.

ATTENTION : Ce document ne représente que des idées de recettes rapides et équilibrées pour un adulte en bonne santé et ne remplace en aucun cas un plan alimentaire effectué par un nutritionniste. Si vous souhaitez avoir plus de précisions sur votre alimentation, veuillez consulter un professionnel de santé compétent en la matière.