MARATHON : Comment éviter les blessures

14 Juil

Lors d’un marathon au Danemark (Andersen Marathon) 1568 coureurs ont démarrés la course et 1501 l’on terminé ! Sur 662 participants à l’étude, 594 ne se sont pas blessés. Reste 68 malheureuses victimes de douleurs suffisamment graves pour occasionner une baisse de la distance, de la vitesse, de la fréquence ou de l’intensité de l’entrainement pendant 14 jours. La qualité des sols en course à pied joue un rôle important si vous cherchez à limitez les blessures, consultez notre article en la matière. Cet article est idéal si vous souhaitez apprendre à courir votre premier Marathon et comment éviter les blessures.

Marathon: Quelles zones sont les plus touchées par les blessures?

Lorsque l’on s’intéresse aux blessures en course à pied et plus spécifiquement ici pour un marathon les principales zones touchées par les blessures sont les chevilles et les pieds (32%) et les genoux (32%). Après cela, on observe quelques blessures au bas des jambes(17%). D’autres zones lésées existent bien évidemment (ischios-jambier, hanche, tendon d’Achille) mais elles sont bien plus rares(inférieur à 6%) ! Maintenant que l’on connait les zones principalement touchées, il est temps de savoir comment réussir son marathon et réduire le risque de blessure !

Marathon: 4 principes limiter les blessures

20 à 30% des blessures seraient liées à un manque d’échauffement. On distingue deux type d’échauffement:

Lorsque l’on parle d’échauffement en course à pied, on pense souvent à courir doucement puis augmenter progressivement la vitesse. Cette échauffement correspond à un échauffement global et notamment du cœur. Il est bien évidement nécessaire mais malheureusement pas suffisant pour réduire le risque de blessures en course à pied.
En effet, il est nécessaire d’implémenter un échauffement spécifique afin d’optimiser son échauffement. L’idéal est ici de cibler les zones principalement sollicités par l’activité à savoir, les pieds, chevilles, mollets, cuisses et genoux en priorité. On peut également échauffer les hanches, le dos, les bras et les épaules si l’on souhaite bénéficier d’un échauffement complet.

Pour limiter le risque de blessure pendant un marathon, vous devriez être en mesure de courir 30 kilomètres par semaine lors de votre préparation. En effet le risque de blessure(RRI aux Etats-Unis = Relativ Risque of Injurie) augmente de 35% pour les sportifs ayant couru moins de 30 kilomètres par semaine. Il n’y a pas de différence significative entre les individus courant entre 30 et 60 kilomètres par semaine et ceux qui courent plus de 60 kilomètres par semaine.
La récupération entre les séances est primordiale pour éviter les blessures en course à pied. Plusieurs axes sont a prioriser pour favoriser votre récupération en course à pied:
- La récupération est facilité par une bonne alimentation et notamment un bon timing au niveau des collations et de l’hydratation.
- De nombreuses techniques de récupération émergent et laisse entrevoir un nouvel espoir pour repousser les limites du corps humain. C’est probablement la principale source de progrès des athlètes de haut niveau pour les années à venir. On peut ainsi citer la cryothérapie, l’électrostimulation (TENS), le drainage lymphatique, les massages sportifs, etc.
- Dans tous les cas des techniques de récupération gratuites peuvent largement faire effet. Des activités comme le Yoga ou le stretching vous permettront d’entretenir ou d’améliorer votre mobilité articulaire. Une amélioration de la circulation sanguine vous aidera à récupérer plus rapidement en course à pied c’est pourquoi l’alternance de bain chaud/froid est vivement recommandée (1 min/ min au moins 3 à 6 fois). Vous pouvez également vous allonger sur le dos et laisser vos jambes verticalement contre un mur, une partie de « jambes en l’air » n’a jamais fait de mal à personne !
L’impatience est également source de blessure. Un programme d’entrainement progressif est nécessaire et ce n’est pas qu’une simple question de volonté comme de nombreuses personnes le disent. Il est impératif d’augmenter PROGRESSIVEMENT la charge d’entrainement. Apprenez à aimer le processus d’entrainement plus que les résultats. La course à pied est avant tout une question de connaissance de soi, apprenez à écouter les messages que vous envoie votre corps et les blessures resteront bien loin de vous !

Conclusion: marathon, comment éviter les blessure

Cet article est un condensé des principes fondamentaux pour courir un marathon et savoir comment éviter les blessures. Vous garantir que vous n’allez pas vous blesser n’est pas raisonnable mais en respectant ces quelques principes et du bon sens vous passerez à côté de nombreux petits » bobos » et tracas du quotidien du coureur !