Comment éviter la fonte musculaire tout en perdant du gras

15 Oct

De nombreuses personnes se lance dans une perte de gras sans considérer un instant la fonte musculaire. Pour autant cela peut vite devenir gênant, que ce soit sur le plan esthétique mais également postural ou même dans la prévention des douleurs articulaires. C’est l’objet de cette interview du lundi avec le cas de Thibaut.

Thibaut : Bonjour Coach, j’ai besoin de reprendre du muscle. Après une perte de poids considérable (20kgs) j’ai la sensation d’être fragile et j’aimerais sculpter mon corps à présent.

Coach : Tout d’abord félicitations pour la perte de poids, c’est une première épreuve difficile pour la plupart des gens. D’après vos dires je pense qu’il est nécessaire de s’orienter vers un développement de la force musculaire :

Quels avantages de limiter la fonte musculaire par le sport ?

Amélioration des performances physiques
Meilleur contrôle du mouvement
Augmentation de la vitesse de marche
Prévient et réduit l’incidence du diabète de type 2 : diminution de la graisse viscérale
Améliore la densité osseuse
Réduction des douleurs dans le bas du dos, douleurs liées à l’arthrite et à la fibromyalgie

Thibaut : OK ça fait un paquet d’arguments : Combien de temps cela va me prendre pour observer les premiers résultats ?

Coach : Un programme de 10 semaines d’entrainements peut-être un bon début. Il faudra bien évidemment entretenir les résultats tout au long de la vie. Lire également 5 exercices pour pousser le gainage plus loin.

Thibaut : OK et comment organiser mes entrainements ?

Comment développer sa force musculaire?

Prévoir au minimum 2 à 3 entrainements en force par semaine
Avoir une routine de récupération type Yoga ou Pilates pour les jours de repos
Pour les entrainements en force sélectionner 8 à 10 mouvements incluant la plupart des groupes musculaires
Effectuer 8 à 12 répétitions en respectant votre temps de récupération minimum pour réaliser un mouvement de qualité.

Thibaut : C’est déjà plus clair ! Merci, je vous tiendrai au courant de l’évolution et de mes progrès !

Coach : J’espère bien !

En résumé si vous voulez perdre du poids sans subir de fonte musculaire :

Pratiquez un entrainement en endurance combiné à un entrainement en résistance
Augmentez vos charges progressivement en respectant les bons placements.
Mangez suffisamment de protéines de qualité au quotidien: en suivant les recommandations précédentes vous pouvez facilement passer à 1.3g à 1.5/kg/jour de protéine sans risques pour la santé.
Ne dépassez jamais5g/kg/jour d’apports protéiques.
Dormez suffisamment : 6h au minimum par nuit en préservant les mêmes créneaux d’endormissements.
Profitez de vos jours de repos pour vous étirer et stimuler la récupération.