Conseil Coach Sportif Perso

Avec l’explosion des programmes minceurs en ligne, on s’intéresse de plus en plus à ce que l’on mange et notamment « combien on à le droit de manger ». De nombreuses techniques pour perdre du poids se basent sur le déficit calorique. Je vous propose de décortiquer cela dans cet article.

Le déficit calorique définition

Le déficit calorique est obtenu lorsque la balance entre vos entrées (c’est-à-dire le nombre de calories ingérées) et vos sorties (le nombre de calories dont votre corps a besoin tout au long de la journée) est négative. 

Par exemple : Si vous avez besoin de 2000 calories dans votre journée et que vous n’en n’ingérez que 1500, vous présentez un déficit de 500 calories (1500 (entrées) – 2000 (sorties) = – 500 calories).

A l’inverse, le surplus calorique correspond à une balance excédentaire entre les entrées et les sorties.

Pour reprendre notre exemple, si vous avez besoin de 2000 calories et que vous en prenez 2300 vous présentez une balance supérieur de 300 calories (2300 (entrées) – 2000 (sorties) = 300 calories de surplus calorique.

Le surplus caloriques est un outil utilisé par de nombreux adeptes de la musculation ou du « body building » pour la prise de masse musculaire.

Pourquoi être en déficit calorique 

De nombreuses études scientifiques ont prouvées qu’être  en déficit calorique est un ingrédient essentiel pour perdre du poids. Mais attention, car comme pour toute bonne recette, c’est la capacité à intégrer chaque ingrédient avec harmonie qui fera la différence !

Les pièges du déficit caloriques

• L’un des pièges principal du déficit calorique et la volonté d’aller plus vite en augmentant le déficit à outrance. En effet, pourquoi enlever 200 calories si on peut en enlever 1000 par jour, en supprimant un repas par exemple. On trouve alors des programmes alimentaires hypocaloriques poussés à l’extrême. C’est la méthode que prônent certaines marques de repas minceurs livrés à domicile. Je vous laisse découvrir l’article de l’association de consommateurs de France UFC-QUE CHOISIR à ce sujet . Pour contrecarrer ce piège je vous propose d’introduire le concept de marge subliminal.

La marge subliminale consiste à intégrer un déficit ou un surplus calorique léger (environ 100 calories) qui n’activera pas les mécanismes d’alertes du cerveau. En effet, de nombreuses études scientifiques ont prouvées que lorsque la variation caloriques est trop importante, le corps humain se prémunit en bloquant voir même dans la plupart des cas, en prenant du poids ! La marge subliminale est donc un concept progressif, redoutablement efficace à long terme. Vous avez deux options: perdre 3 à 5 kilos par an de manière certaine ou perdre 5 kilos en un mois avec plus de 80% de chance de reprendre tout votre poids voir même plus par la suite. Que faites-vous ? La plupart des individus opterons pour la deuxième option et c’est en partie pour cela que 8 personnes sur 10 reprendrons le poids perdu avec probablement quelques kilos supplémentaires.

• Un autre piège est de se concentrer uniquement sur les calories ingérées. C’est pourquoi, de nombreuses personnes se disent qu’elles peuvent manger un repas pour limiter le nombre de calories ingérées dans la journée. Manger 1500 calories de soda, alcool et de raclette n’aura pas la même répercutions sur votre organisme que si vous optez pour une alimentation équilibrée. Bien évidemment, cette stratégie nuira à votre santé sur le long terme et je vous recommande de ne pas emprunter ce chemin obscur.

Pourquoi compter les calories nous rassure

Ce qui stimule la plupart des des personnes intéressées par leur alimentation, c’est que l’approche calorique permet d’expliquer rationnellement un phénomène totalement irrationnel.  Cela fait l’affaire de nombreux « régimes » qui tentent de simplifier la nutrition pour ses adeptes. Malheureusement, se concentrer uniquement sur les calories c’est oublié que l’être humain est également fait d’émotions. Des émotions bien maitrisez représentent un outil phénoménal dans la vie : c’est la connaissance de soi. Pourtant dans la plupart des « programmes minceurs » les émotions ne sont pas intégrées. On observe alors deux phénomènes :

• Le premier c’est que la personne réussi à respecter son programme à la lettre et obtient du résultat. Reste à tenir sur le long terme.
• Le deuxième cas et le plus fréquent conduit les individus à sortir du cadre. On est alors tenté de se dire qu’on à pas respecté le programme et qu’on n’est pas suffisamment « motivé ». Pour un public souvent sensible émotionnellement, c’est une catastrophe car cela nous entraine vers la culpabilité et la dévalorisation.

En résumé, c’est un peu la méthode de « marche ou crève ». Si vous réussissez vous en avez pour votre argent mais si vous ne parvenez pas à tenir le programme, vous avez doublement perdu : votre argent et votre confiance en vous diminue.

L’approche calorique correspond donc à l’aspect rationnel et nécessite également l’introduction de la partie émotionnelle à notre alimentation. C’est pourquoi le concept de « cheat meal » ou traduit littéralement « repas triche »permet de sortir du cadre de temps en temps.

3 astuces simples pour cibler un déficit calorique approprié

• Une méthode simple peut-être de réduire vos portion de 10 à 20% par repas en commençant par les aliments les moins « utiles » sur le plan physiologique. Par exemple si vous avez pris l’habitude de prendre un sucre dans votre café ou un jus d’orange industriel de bon matin il pourrait être intéressant pour vous de réduire voir de supprimer cette « mauvaise habitude ».
•  Une autre stratégie peut être de pratiquer ou d’augmenter votre activité physique quotidienne. On estime ainsi que marcher un à deux kilomètres de plus par jour représente une dépense supplémentaire de 100 calories.

Bien évidemment votre énergie est limitée par votre condition physique et le temps dont vous disposez notamment. C’est pourquoi, il vous sera souvent bien plus difficile d’augmenter vos dépenses énergétiques que de contrôler les entrées.

• Enfin, une dernière astuce pour réduire les calories consistent à manger plus lentement. A ce titre, l’alimentation pleine conscience est un outil très efficace ! En moyenne la satiété (= se sentir repus) apparaitra à partir de 20 minutes. Laissez le temps à votre organisme de prendre conscience de ce qu’il ingère, c’est s’assurer de manger moins à chaque repas.

Conclusion

La compréhension de l’approche calorique est intéressant notamment pour apprendre à équilibrer votre bol alimentaire et disposer d’un objectif précis. Comme souvent, un résultat s’obtient par la fixation d’un objectif difficile mais atteignable pour que cela reste stimulant ! Votre alimentation ne devrait pas être un tracas quotidien. Assurez-vous de vous créer un environnement (comme par exemple faire une liste de courses saines pour éviter de déroger à votre plan) propice pour ne pas avoir à mener une bataille perdue d’avance contre vous-même.

N’oubliez jamais que peu importe la méthode que vous sélectionnez, elle doit avant tout vous faire du bien ! Avec mon expérience personnelle, je dirai que c’est un très bon indicateur ! Si vous sentez le besoin de manger moins assurez vous de réduire progressivement vos apports et surtout de conserver un équilibre alimentaire à chaque repas !

La nutrition est un domaine suffisamment complexe, soyez constant et restez intègre. La privation permanente vous conduira d’échecs en échecs !

Et vous, quelles sont vos stratégies pour rester en forme tout au long de la vie?

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