23 Exercices de corde à sauter pour s’entrainer efficacement
La corde à sauter est un outil sportif ancien mais toujours aux goûts du jour ! Si vous le souhaitez, vous pouvez directement accéder à la vidéo d’exercices de corde à sauter de niveau débutant à avancé !
Pourquoi s’entrainer avec corde ?
Les bénéfices de l’entrainement physique avec corde à sauter sont nombreux.
- Permet un travail complet en stimulant notamment l’ensemble des muscles du corps (essentiellement les mollets et les cuisses mais également le gainage) ainsi que le muscle du cœur (entrainement cardio-vasculaire).
- Amélioration du système tendineux : important si vous êtes un athlète, joueur de tennis ou autre sport de raquette mais aussi un joueur de sports collectifs (basketball, football, handball ou rugby par exemple).
- Coordination neuromusculaire : améliore la coordination entre le membre inférieur et le membre supérieur.
- Elle induit un gainage dynamique (le haut du corps bouge très peu malgré la réactivité des appuis sur le membre inférieur).
- Permet un travail rythmé: la corde induit une certaine fréquence gestuelle qui est très intéressante (notamment pour limiter le phénomène de « barrière de vitesse » chez le sportif). C’est un outil idéal pour améliorer sa qualité d’appuis au sol (réactivité d’appuis).
- Stimule la motricité et favorise le développement athlétique général.
- Ludique, travail physique extrêmement intéressant chez l’enfant.
Comme vous le constatez, Les bénéfices des exercices de corde à sauter son nombreux et cette liste pourrait encore être complétée.
Comment pratiquer correctement la corde à sauter ?
Si la corde à sauter semble être un exercice abordable pour la plupart des individus. Quelques règles de bases pour ne pas se blesser lors de vos entrainements avec corde à sauter :
- S’échauffer notamment les membres inférieurs (pieds, chevilles, mollets, genoux et cuisses) mais également
- Respecter un plan d’entrainements progressifs (augmenter progressivement le nombre de sauts, l’intensité des exercices et bien gérer son temps de récupération).
- Compléter ses entrainements : La corde à sauter n’est pas un « exercice miracle », peu importe votre objectif, pensez à varier vos entrainements !
Voici les fondamentaux techniques pour bien réaliser vos exercices :
- Déverrouillez vos articulations (évitez de sauter avec les jambes entièrement tendues). Fléchissez légèrement vos articulations (chevilles, genoux, hanches) pour « amortir » la réception.
- Le moins vos appuis font de bruit, le mieux se porteront vos articulations
- Dans la mesure du possible, gardez vos coudes au corps (l’articulation de l’épaule est très mobile, économisez le plus possible votre capsule articulaire).
- Les avants-bras sont placés à 45 degrés par rapport au corps (quasiment parallèles au sol).
- Rebondissez sur le tiers avant de votre pied (ne posez pas vos talons) pour profiter d’un maximum de réactivité au sol.
- Vos membres inférieurs doivent rester alignés : si vos genoux rentrent (Valgum des genoux ou genoux en « X ») vous devriez suivre un programme de renforcement avant de pratiquer des sessions d’entrainements avec corde à sauter.
Comme tous les exercices physiques, la corde à sauter s’apparente
Quelles sont les contrindications pour la pratique de la corde à sauter ?
Comme nous l’avons précisé ci-dessus, les exercices de corde à sauter restent relativement intenses et traumatisant pour le corps si vous ne les maitrisez pas. L’idéal est de consulter l’avis de votre médecin traitant afin de ne pas prendre de risque.
Voici une liste non-exhaustive de profil où la corde à sauter est à proscrire :
- Pathologies discales lourdes (prothèse discale, pincement, ou sciatique par exemple).
- Surpoids ou obésité (le poids de corps est un facteur limitant à la pratique de la corde à sauter notamment chez le débutant).
- Pathologies cardiaques ou diabète.
- Pathologies non traitées du membre inférieur (entorse de la cheville par exemple) ou supérieur (tendinite de l’épaule par exemple).
Si vous présentés l’une des pathologies suivantes ou que vous n’avez pas l’autorisation de pratiquer ce type d’entrainement physique ne vous découragez pas ! D’autres exercices et notamment le renforcement musculaires adaptés pourront répondre à vos objectifs sportifs.
Quels sont les meilleurs exercices avec une corde à sauter ?
Comme souvent, rien de mieux qu’un exemple d’exercices de corde à sauter. Je vous propose ces exercices physiques sous format vidéo. Bien évidemment, vous pouvez les suivre dans l’ordre et progresser à votre rythme !
Les exercices sont présentés en trois parties. La première partie se fait sans corde à sauter si vous débutez ou que vous rencontrez des difficultés de coordination. Cette première partie peut également faire office d’échauffement si vous souhaitez enchainer avec le niveau intermédiaire ou avancé.
EXERCICE SANS CORDE POUR DÉBUTER (POUR FACILITER LA COORDINATION) :
- Quick feet: sauts avant/ arrière et sauts latéraux
- Talon fesses
- Montée de genoux
- Ciseau sur place (avant /arrière)
- Foulée bondissantes avant
Exercices de corde à sauter, NIVEAU intermédiaire :
- Knee up
- Talon fesse
- Alterner 1 pied / pied 1 pied
Exercices de corde à sauter, NIVEAU AVANCE :
- Combo d’exercices : exemple trois répétitions de cloche pied enchainés avec trois montées de genoux.
- « Exercice Double Under »: Deux tours de corde pour un saut (vitesse importante des bras et rester en l’air le plus longtemps possible).
- Saut groupé: Lever les deux genoux au niveau du nombril.
- Saut maximum de hauteur: Idéal pour travailler sa détente verticale.
Comment améliorer ses résultats avec corde à sauter ?
- Soyez patient : Ne grillez pas les étapes soyez régulier et réaliste dans vos séances.
- Variez vos sessions : complétez vos séances de cordes à sauter avec d’autres exercices (musculation à poids de corps ou musculation avec charges additionnelles par exemple).
- Inutile d’augmenter le nombre de répétitions ou la durée d’entrainement à outrance.
- Cherchez l’économie: Le plus vous économisez votre énergie et le plus vous serez expert en corde à sauter.
Combien de temps s’entrainer avec corde à sauter ?
Comme tous les exercices intensifs, la corde à sauter ne nécessite pas des entrainements longs. 10 à 15 minutes par séance sont largement suffisantes ! Vous pouvez tabler sur deux séances intégrantes des exercices de corde à sauter par semaine. Au-delà de trois séances, vous risquez de ne pas laisser suffisamment de temps à votre corps pour récupérer et vous risquez la lassitude. Cela amènera une stagnation évidente de vos résultats physiques.
La corde à sauter est-elle efficace pour perdre du poids ?
On me demande souvent si la corde à sauter est efficace pour perdre du ventre ou plus généralement perdre du poids.
Croire qu’un exercice va vous faire perdre du poids c’est croire qu’il existe un raccourci pour transformer sa silhouette. Les programmes physiques « hyper-intenses » mènent très souvent au dégout de la pratique ou à la blessure, c’est pourquoi je vous le déconseille.
La perte de poids sera essentiellement obtenue en rééquilibrant votre alimentation, privilégiant un sommeil de qualité et en apprenant à gérer vos émotions pour qu’elles ne deviennent pas
motrices de votre alimentation (stress, euphorie, colère, déprime par exemple).
Comme évoqué plus haut, le poids de corps est un facteur limitant chez le débutant qui souhaite s’entrainer avec corde à sauter.
Bien évidemment si vous vous entrainez régulièrement la corde à sauter constitue un outil d’entrainement très pertinent !
Comment choisir sa corde à sauter ?
Prix : De 2 à 25€ en moyenne.
Dimension : Lorsque votre corde à sauter est totalement déroulée (poignées comprises) elle doit se finir sous vos aisselles (au niveau de votre poitrine).
Poids : La répartition du poids de votre corde va jouer un rôle important. Une corde basique sans poignées ou avec poignées légères sera difficile à manier mais peu chère. Elles peuvent tout de même correspondre à des débutants ou chez les enfants qui prendront probablement moins soin de leur matériel.
Pour plus de maniabilité, préférés une corde de vitesse (souvent utilisée au Cross fit ou par les boxeurs elles sont généralement en acier fin et en vinyle). Ce type de corde à sauter permet également une meilleure économie des bras lors de votre pratique et facilite l’exécution de mouvement technique tel que le « Double Under » (saut double).
